Una de las frustraciones más frecuentes entre quienes hacen ejercicio con regularidad es sentir que, pese al esfuerzo, el cuerpo no cambia, el rendimiento no mejora o la grasa corporal no disminuye. Para Juliana del Rocío Páez, docente de Entrenamiento Deportivo de Areandina, sede Bogotá, el problema suele estar en la forma en que se entrena y no solamente en la cantidad de tiempo invertido.
La experta explica que la recomendación de realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o vigorosa está orientada a la salud general. Sin embargo, cuando el objetivo es mejorar el rendimiento o transformar la composición corporal, ya no basta con “moverse más”, sino que se requiere un ejercicio físico estructurado.
Esto implica revisar variables como la intensidad, el volumen, la frecuencia, el método de entrenamiento, el descanso y la alimentación, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, el tiempo que la persona lleva entrenando y su meta específica.
1. Creer que entrenar más siempre da mejores resultados
Uno de los errores más comunes es asumir que mayor cantidad de ejercicio equivale automáticamente a progreso. Según Páez, un plan desordenado, sin control de cargas o sin una progresión clara, puede mantener activa a una persona, pero no necesariamente hacerla avanzar.
Cuando no existe un estímulo bien dosificado, el cuerpo no recibe señales suficientes para adaptarse en la dirección esperada, ya sea ganar fuerza, bajar grasa o mejorar la resistencia.
2. Subestimar la importancia del sueño
Otro factor clave que suele pasarse por alto es el descanso nocturno. No dormir entre siete y nueve horas puede afectar la recuperación muscular, el rendimiento físico y los procesos de pérdida de grasa.
Durante el sueño, el organismo activa procesos fisiológicos fundamentales como la liberación de hormona del crecimiento, la reparación de tejidos y la regulación del sistema nervioso. Además, dormir poco puede elevar el cortisol y alterar las hormonas relacionadas con el apetito, generando más hambre, menor saciedad y más dificultad para controlar la alimentación diaria.
3. No ajustar la alimentación al nivel de entrenamiento
La alimentación también puede convertirse en un obstáculo cuando no acompaña la carga de ejercicio. Aumentar la intensidad del entrenamiento sin revisar qué y cuánto se come puede frenar el proceso.
Si hay un déficit calórico excesivo, el cuerpo podría no contar con la energía suficiente para sostener entrenamientos intensos, recuperarse adecuadamente o preservar masa muscular. En cambio, si existe un exceso calórico sostenido, incluso pequeño, ese excedente puede traducirse en acumulación de grasa corporal.
4. Entrenar todos los días sin recuperación suficiente
Descansar no significa retroceder. De hecho, el cuerpo mejora durante la recuperación. En cada sesión de ejercicio se producen microrroturas musculares y fatiga del sistema nervioso, por lo que respetar los tiempos de reparación es fundamental para progresar.
Cuando una persona entrena de forma continua sin permitir que el organismo se recupere, puede aparecer fatiga acumulada, estancamiento e incluso retroceso. Señales como cansancio permanente, sensación de pesadez y falta de mejora en fuerza o composición corporal suelen estar relacionadas con exceso de estímulo y poca recuperación.
5. Medir el progreso solo con la báscula
Otro error frecuente es usar el peso corporal como único indicador de avance. La báscula, por sí sola, no muestra todo lo que ocurre en el cuerpo.
Una persona puede perder grasa, ganar masa muscular y seguir pesando prácticamente lo mismo durante varias semanas. Por eso, especialistas recomiendan observar otras señales como la fuerza, los perímetros corporales, la resistencia, la velocidad, la recuperación entre esfuerzos, la energía diaria, la calidad del sueño y la percepción general de bienestar.
La técnica y la constancia también cuentan
Además de estos cinco errores, la docente de Areandina advierte que la técnica y la continuidad real del proceso también influyen en los resultados. Cambiar de rutina cada semana, saltarse entrenamientos, ejecutar mal los movimientos o llevar siempre el cuerpo al límite puede interferir con el progreso.
En ese sentido, entrenar con criterio suele ser más efectivo que entrenar sin planificación. La constancia, la buena ejecución y una progresión adecuada suelen tener más impacto que simplemente sumar más sesiones.
“El verdadero avance no solo se mide en kilos en la báscula, sino en mejoras funcionales, fisiológicas y de salud integral”, concluye Páez.