A pocos días del Ironman 70.3 Cartagena 2025, miles de triatletas nacionales e internacionales ultiman sus preparativos para enfrentar una de las pruebas de resistencia más exigentes del calendario deportivo. La competencia, que combina 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera, demanda no solo un riguroso entrenamiento físico, sino también una estrategia nutricional precisa que garantice rendimiento, seguridad y una adecuada recuperación.
En el marco del patrocinio de Herbalife, la nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de la compañía, comparte una guía práctica diseñada para ayudar a los deportistas a optimizar su desempeño antes, durante y después de la carrera.
Preparación nutricional antes del Ironman 70.3
Valderrama destaca que la nutrición es “parte del entrenamiento”, y que la fase previa es determinante para evitar lesiones, asegurar reservas adecuadas de energía y llegar en óptimas condiciones al día del evento.
Recomendaciones clave:
- Planificar la alimentación con semanas de anticipación, evitando productos nuevos o pesados.
- Aumentar el consumo de carbohidratos complejos como avena, quinua, arroz integral y frutas para acumular glucógeno muscular.
- Incluir proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres) para preservar la masa muscular.
- Cuidar la hidratación constante, incorporando agua y bebidas con electrolitos desde los días previos.
- Priorizar el sueño y el descanso, fundamentales para asimilar el entrenamiento.
- Evitar fibra y grasas la noche anterior para prevenir molestias digestivas.
“El objetivo es llegar fuerte, descansado y bien nutrido. No se trata de comer más, sino de comer estratégicamente”, señala la especialista.
Durante la competencia: energía, hidratación y seguridad
Las altas temperaturas de Cartagena representan un reto adicional para los triatletas. Por eso, la nutricionista resalta la importancia de mantener un equilibrio adecuado entre hidratación, electrolitos y consumo de energía.
Puntos esenciales para el día de la carrera:
- Beber pequeños sorbos de líquido cada 15 a 20 minutos.
- Combinar bebidas hidratantes con sólidos ligeros como barras energéticas, geles o frutas.
- No improvisar: consumir únicamente productos ya probados en entrenamiento.
- Atender señales como mareo, calambres o fatiga.
- Mantener un balance adecuado de sodio y potasio para el funcionamiento muscular.
- Controlar la respiración y el esfuerzo para favorecer la metabolización de nutrientes.
“En Cartagena, hidratarse correctamente es tan importante como mantener la mente enfocada”, afirma Valderrama.
Después del Ironman: recuperación muscular y bienestar
Una vez cruzada la meta, el cuerpo entra en una fase crítica para su recuperación. La especialista señala que este proceso es parte integral del entrenamiento.
Recomendaciones post-competencia:
- Rehidratarse inmediatamente con agua y electrolitos.
- Consumir proteínas dentro de la primera hora para favorecer la reparación muscular.
- Incorporar antioxidantes presentes en frutas, verduras y bebidas con cúrcuma.
- Apoyar la recuperación articular y muscular con ingredientes naturales como la cúrcuma, que ayuda a aliviar incomodidad muscular y el estrés oxidativo.
- Realizar descanso activo mediante caminatas o estiramientos suaves.
- Evaluar qué funcionó en la estrategia nutricional para optimizar futuras competencias.
“La recuperación es parte del entrenamiento. Ingredientes naturales como la cúrcuma ayudan a restaurar el equilibrio del cuerpo después de un esfuerzo intenso”, agrega Valderrama.